Mama je po tehotenstve opäť vo forme – ukážkový jedálniček

Musíte k tomu však pristupovať so správnou dávkou obozretnosti. Nemôžete drasticky znížiť kalórie vo vašej strave a nemôžete svojvoľne používať žiadne eliminačné diéty alebo iné módne plány na chudnutie. Oplatí sa však dbať na to, aby strava v šestonedelí a laktácii bola jednoducho zdravá, dobre zložená a neobsahovala viac kalórií, ako potrebujeme. Keď k tomu pridáme viac pohybu, dostaneme recept na racionálny a bezbolestný návrat do formy po tehotenstve.

Keď vidíme známe osobnosti, ktoré mesiace po pôrode vyzerajú, akoby nikdy nerodili, niekedy si myslíme, že je to nemožné. Každá žena však sníva o tom, že sa po tehotenstve rýchlo zbaví nadbytočných kilogramov a vráti sa na východiskovú váhu. Nie je to nič ťažké. Nie je to kvantová fyzika. Stačí zaviesť niekoľko racionálnych zásad výživy, kontrolovať chute, predchádzať nekontrolovateľným záchvatom hladu a zvýšiť množstvo denného pohybu.

Je možné schudnúť počas dojčenia?

Toto je veľmi častá otázka, ktorú kladú mladé mamičky odborníkom na výživu. Odpoveď však nie je jednoznačná, pretože existuje toľko definícií a spôsobov, ako schudnúť, koľko je ľudí. Počas dojčenia nesmiete používať radikálne kalorické škrty, nevyvážené eliminačné diéty, doplnky stravy podporujúce chudnutie, hladovky a iné módne alternatívne diéty. Môžete však zabezpečiť, aby bola strava dobre zložená a mala správne (nie nevyhnutne príliš nízke!) kalórie. Ak k tomu pridáme dennú dávku pohybu, dostaneme naozaj dobrý recept na postupnú a zdravotne nezávadnú redukciu telesného tuku.

Ukazuje sa, že počas laktácie sa energetická potreba ženy zvyšuje každý deň asi o 500 kcal. Ak výlučne dojčíte, množstvo energie vynaloženej na tvorbu mlieka je naozaj vysoké. Keď sa rozšíri strava vášho dieťaťa a zníži sa produkcia mlieka, potreba extra kalórií sa zodpovedajúcim spôsobom zmení. Neoplatí sa teda pridávať 500 kalórií do vašej dennej stravy, ak vaše dieťa pije materské mlieko len raz denne, najmä ak máte pár kíl navyše.

V skutočnosti väčšina žien nepočíta kalórie a riadia sa pocitom hladu a sýtosti. Toto je nejaké riešenie. Napriek tomu to nie je ideálne riešenie, pretože hlad môžeme pociťovať aj pri normokalorickej strave a sýtosť nie je vždy synonymom správnej výživy. K nadmernej konzumácii môže dôjsť napríklad vtedy, keď sa pri výbere potravín riadime chuťou do jedla, nie hladom, používame diétu s veľmi vysokou glykemickou náložou alebo model výživy s príliš nízkym obsahom bielkovín. Ak teda máme pocit, že nedokážeme intuitívne ovládať svoju stravu,stojí za to spočítať naše celkové energetické potreby. Na tento účel vám poslúžia napríklad kalkulačky dostupné na internete. Treba však pripomenúť, že nie každá kalkulačka nám dáva možnosť zadať informácie o dojčení, čo radikálne mení energetickú náročnosť. Ďalším krokom k skroteniu stravy budevedenie potravinového denníkav mobilnej aplikácii alebo notebooku. Niektoré mobilné aplikácie umožňujú automaticky počítať kalórie a makroživiny. S potravinovým denníkom môžete zájsť aj ku kvalifikovanému dietológovi, ktorý posúdi váš aktuálny jedálniček a navrhne optimálne riešenia.

Ak je telesná hmotnosť udržiavaná od narodenia a nebude sa pohybovať smerom k hmotnosti pred otehotnením, potom musíte myslieť na úpravy v jedálničku. Chudnutie počas dojčenia je preto povolené, ba dokonca odporúčané. Treba k tomu však pristupovať zodpovedne a racionálne. Rozhodne nemôžete držať 1200 kcal diétu, okoreniť ju lámavým tréningom a extraktom zo zeleného čaju. Namiesto toho môžete prestať jesť prázdne kalórie, začať kontrolovať porcie a zamerať sa najmä na nutričnú hodnotu vašej stravy.

Pravidlá stravovania počas dojčenia a zotavovania

Ako som povedal, obmedzujúce stravovacie návyky nie sú počas dojčenia indikované. Napriek tomu vždy hovorím, že pre dojčiacu matku (hlavne pre tú, ktorá má veľa čo stratiť) je strava s mierne zníženým obsahom kalórií (napr. 200kcal pod celkovou potrebou), ale dokonale vyvážené ako bežná kalorická strava, ktorá je plná cukru, stuženého tuku alebo spracovaných produktov. Hoci kalórie uľahčujú prísun správneho množstva minerálov a vitamínov so stravou, nemôžeme hovoriť o zásade "veľa kalórií – veľa hodnoty". Vzťah nie je vždy taký jednoduchý.

Pri dojčení by ste sa mali zamerať najmä na prísun všetkých potrebných živín. Ak to neurobíme, mlieko sa bude stále tvoriť, ale veľmi zaťaží organizmus dojčiacej matky. Napríklad strava s nízkym obsahom vápnika môže spôsobiť osteomaláciu a urýchliť kaz a nedostatok železa môže spôsobiť anémiu. Strava počas zotavovania musí byť čo najvýživnejšia. Ak sa zameriame len na hodnotné produkty bohaté na vitamíny a rôzne minerály, máme už polovičný úspech. Strava po tehotenstve musí spĺňať potreby matky aj dieťaťa.

Je veľmi dôležité kontrolovať množstvo cukru, ktoré konzumujete. Mám na mysli pridaný aj skrytý cukor vo výrobkoch. Prvým krokom k zdravej redukcii po tehotenstve je vzdať sa cukru, prestať sladiť nápoje, vyradiť z jedálneho lístka nápoje a nektáre, ale aj sladkosti a sladené jogurty. Určite je lepšie voliť prírodné sladkosti v podobe čerstvého ovocia (najmä bobuľového ovocia) a malých množstiev datlí,sušené slivky, marhúľ,< div id="101" >