Výživa ženy počas tehotenstva - tri trimestre v skratke

V tehotenstve nemusíme otáčať všetko, čo vieme o zdravom stravovaní. Ak bola strava doteraz racionálna a vyvážená, stačí implementovať niekoľko jemných úprav. Ženy, ktoré zanedbávali svoju výživu pred tehotenstvom, by ich samozrejme zakladali na vysoko spracovaných potravinách, by sa mali pokúsiť splniť požiadavky, ktoré tehotenstvo prináša viac ako obvykle. Rozvíjanie v žalúdku máme dieťa, má značné požiadavky a čerpá z tela, ktoré máme všetko, čo potrebuje. Evolúcia naprogramovala tehotenstvo takým spôsobom, aby sa s dieťaťom vždy zaobchádzalo prioritou. Preto sa dá odhadnúť, že strava nedostatku tehotnej ženy ovplyvní jej zdravie viac ako na dieťa. Existujú, samozrejme, výnimky, ale o tom na samom konci.

Pozrime sa na rozdiely

správna hydratácia

Normálna hydratácia tela je vždy dôležitá, ale počas tehotenstva je viac ako obvykle. Produkcia plodových vôd vyžaduje veľký prebytok tekutiny v strave, preto sa zo štandardnej odporúčanej dávky, ktorá je 1,5 až 2 litra tekutiny za deň, sa počas tehotenstva generuje od 2 do 2,5 litra . Kvapaliny v strave nie sú iba vodou, ale mala by byť veľká časť dennej časti hydratácie. Pitie od 4 do 6 pohárov vody denne stačí. Zvyšok tekutín je možné čerpať z ľahkých infúzií, polievok, čerstvých šťavy a zeleniny a ovocia. V tehotenstve sa oplatí dosiahnuť, najmä pre rastlinné výrobky bohaté na vodu, ako sú bobule ovocie, melóny, uhorky a melóny. To veľa pomáha správne hydratovať telo a zároveň poskytovať vitamíny a minerály. Musíme si tiež pamätať, že v horúcom počasí môže byť dopyt po kvapalinách ešte väčší.

Kalórie a energetická hodnota stravy

Mýtus v ľudovom stanovisku cirkuluje, že tehotná žena má oveľa vyššiu energetickú dopyt ako predtým. Energetická hodnota stravy budúcej matky sa samozrejme mení, ale to nie sú hodnoty, ktoré vás nútia závraty. Je zaujímavé, že v prvom trimestri tehotenstva Dopyt energetiky sa nemení. Až v druhom a treťom trimestri pozorujeme zvýšenie dopytu kalórií. Odhaduje sa, že v druhom trimestri by sa malo pridať 360 ďalších kalórií a v III okolo 450.

360 kalórií je napríklad taká sada:

• 2 plátky ražného chleba
• čajová lyžička extra alebo olivového oleja
• varené vajíčko
• 2 plátky chudej kuracie klobásy
• Zelenina pre sendvič, napr. Polovica paradajok a niekoľko listov šalátu
• malá hruška

Príklad jedla, ktorá poskytuje 450 kcal:

• pohár mlieka 2% tuk
• 5 polievkových lyžíc ovsených vločiek
• lyžica mandlí
• Veľká hrsť čučoriedkového ovocia

Na doplnenie vašej stravy potrebnými kalóriami musíte všetko, čo musíte urobiť, pridať ďalšie jedlo do svojej štandardnej stravy alebo zvýšiť časť predchádzajúcich jedál o približne 15-25%. Množstvo pridaných kalórií tiež závisí od aktivity tehotnej ženy a jej súčasnej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak ste intenzívne praktizovali skôr, ako ste otehotneli, a počas tehotenstva jej aktivita pevne klesla, potom pravdepodobne kalorický obsah stravy pred tehotenstvom nemusí byť vyšší ako predtým, pretože výdavky na šport sa znížili a výsledný prebytok bude schopný byť určený pre potreby rozvojového dieťaťa.

V praxi len málo žien počíta kalórie v strave, ale bol by som rád, keby ste si pamätali, že rozdiel kalórií medzi stravou pred tehotenstvom a počas tehotenstva nie je príliš veľký a nemali by ste jesť za dvoch, ale pre dvoch . Najlepšie je naznačovať intuíciu a rešpektovať, čo nám hovorí centrum hladu a sýtosti. Ani podivné, ani prejedanie sa neodporúča.

Diet makronutrienty, t.j. bielkoviny, tuky a uhlíkNY

Dopyt po makronutrientoch diéty sa tiež mení počas tehotenstva. Mnoho ľudí nesprávne verí, že dopyt po tehotných bielkovinách rýchlo rastie. Samozrejme, je vyššia ako pred tehotenstvom, ale v poľských podmienkach máme skôr problém s nadmerným príjmom bielkovín, a nie s jeho nedostatkom. Odporúčania hovoria, že sa zvyšuje o 0,3 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti , t. J. V prípade tela s telesnou hmotnosťou 60 kilogramov potrebujeme každý deň ďalších 18 g proteínu. Za predpokladu, že pred tehotenstvom použila žena stravu s normálnym a nezvýšeným množstvom bielkovín, mala by pridať do svojho denného menu, napríklad 1 malý jogurt a 50-60 g mäsa. Jogurt tiež poskytne vápnik a mäso (najmä červené) potrebné pre tehotné železo. Časť bielkovín v strave môže byť samozrejme pokrytá rastlinnými bielkovinami.

Dopyt po tukoch sa tiež zvyšuje počas tehotenstva , najmä mastné kyseliny z rodiny Omega-3 (DHA a EPA). Tieto tuky sa vyskytujú hlavne v morských rybách (makrela, sleď, sardinky, losos), ale treba pamätať na to, že ide o ryby s nízkou nečistotou s ťažkými kovmi alebo dioxínmi. Preto je lepšie zvoliť chovného lososa ako Baltský, pretože prvý má oveľa nižší obsah dioxínov. Ryby s dlhou látkou, ako je tuniak, sa neodporúčajú. Týždeň by tehotná žena mala konzumovať asi 200 g mastných morských rýb a uplatňovať dodatočný doplnok EPA a DHA podľa indikácií lekára. Ostatné tuky v strave by mali pochádzať z nízko spracovaných výrobkov: avokádo, orechy, semená, semená, olivový olej a menšie vajcia, mliečne výrobky a mäso.

Dopyt po uhľohydrátoch sa tiež zvyšuje a energia z tejto diéty makronutrient by mala predstavovať až 60% spotrebovaných kalórií. V druhom a treťom trimestri tehotenstva by sa malo konzumovať asi 9 porcií sacharidov. sú odporúčané. Čím menej spracovaných sacharidov v diéte, tým lepšie, pretože sú cenným zdrojom minerálov a vlákniny.

mikroelementy, t. Matka a dieťa počas tehotenstva stúpa. Zvýšený dopyt sa vzťahuje predovšetkým na:

• železo - Dopyt po tejto zložke v tehotenstve sa zvyšuje o 50%, takže by ste mali tiež osloviť červené mäso, vajcia, špenát, , struky a ďalšie výrobky hojné v železnici.
• jód - Dopyt po jódu v tehotenstve sa zvyšuje zo 120 na 200 mikrogramov za deň. Zdrojom jódu v strave sú morské ryby, riasy a niektoré minerálne vody.
• vápnik -Potrebujeme 200-300 mg vápnika viac vo vzťahu k dopytu pred tehotenstvom. Vápnik s najlepším stupňom absorpcie sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ale tiež ho nájdeme v: Sprats, mandle,
  , tahini, zelená zelenina, struky, Opevnené výrobky a minerálna voda.
• horčík - Dopyt po tejto zložke diéty sa výrazne zvyšuje, a preto mnohí špecialisti odporúča kombinovať doplnok s bohatým menu. Je potrebné osloviť orechy, semená, zelenú zeleninu, neplatené obilniny, struky, sušené ovocie a tmavá čokoláda.
• Vitamín A -Najlepšie je jesť v bezpečnej forme β-karoténu, napr. Vo forme mrkvy, tekvicového, oranžového ovocia.
• Vitamín E -Nájdeme ho v nízko -spracovaných rastlinných rastlinných výrobkoch, napr. Orechy, semená, semená, studené rastlinné oleje.

Musíme si pamätať, že s každým doplnkom by sa malo konzultovať s gynekológom, ktorý má tehotenstvo a/alebo klinický dietológ.

a trimester

V prvom trimestri tehotenstva sa zvyčajne vyskytujú problémy súvisiace s nevoľnosťou a častým zvracaním. V tomto období sa mnoho žien sťažuje o bezprecedentnej averzii na jedlo. Diéta v prvom trimestri tehotenstva je nevyhnutne pre mnohé ženy náročná. V tejto fáze je skrotenie nevoľnosti rozhodujúce. Napríklad zázvor môže pomôcť. Stojí za to pripraviť zázvorovú limonádu a piť ju každý deň. Nebudeme vynechať jedlo, takže hľadajme hodné náhrady. Napríklad, ak nie sme schopní jesť mäso, potom hľadajte produkty RICH s bielkovinami, vitamíny B a železo. Vajcia a struky budú dobrou náhradou.

trimester

V druhom trimestri často dochádza k opuchu. Samozrejme nie sú dôvodom, aby sa vyhli pitnej vode. Je však potrebné postarať sa o správny dodávok draslíka a vyhnúť sa nadmernému príjmu sodíka vo forme soli. Z druhého trimestra tehotenstva sa dopyt po energii začína zvyšovať , takže v tejto fáze stojí za to hľadať najlepšie riešenia pre seba, ako dobyť kalorický obsah jedla bez nadmerného zvyšovania Objem časti. Ďalšia lyžica olivového oleja, hŕstka orechov, časť bielkovinového produktu alebo ďalší škrt chleba. Skôr sa nesnažme dobyť kalorický obsah v ponuke s zeleninou iba s hustými výživovými výrobkami, bohatými na potrebné nenasýtené mastné kyseliny, plnohodnotné bielkoviny a/alebo komplexné uhľohydráty.

trimester iii

V treťom trimestri tehotenstva, keď je dieťa už veľmi veľké, , jesť veľké časti je jesť veľké časti problematické . Zaoberáme sa tu so situáciou, keď sú črevá a žalúdok stlačené vysoko zväčšenou maternicou, a zároveň musíme jesť viac, pretože sa zvýšil dopyt po energii. V takýchto prípadoch bude fungovať príprava jedál s nízkym objemom a väčším obsahom kalórií, ako aj vyhnúť sa prebytočným vlákninám a s cieľom tekuté alebo polo -kvapalinové výrobky. Puding proso, esenciálna krémová polievka, hrubá kaša alebo zeleninové šťavy sú skvelým spôsobom, ako poskytnúť veľa kalórií a zároveň sa vyhnúť náklonnosti a ťažkosti.

Produkty zakázané

Môžete jesť takmer čokoľvek počas tehotenstva. Vyhýbame sa samozrejme spracovaným potravinám, ale v skutočnosti sú iba jednotlivé výrobky úplne zakázané z dôvodu príliš vysokého mikrobiologického rizika. Takéto výrobky zahŕňajú:

• mliečne výrobky z nepasterizovaného mlieka (napr. Tradičné feta, camembert, parmezán)
• surové mäso (napr. Parma Ham)
• surové ryby a mäso (sushi so surovou rybou, všetky druhy tataru, krvavé steaky)
• Surové vajcia (napr. Kogel-Mogel alebo krémy založené na surovom žĺtku)
• alkohol

Samozrejme, počas tehotenstva nesmiete fajčiť a užívať žiadne doplnky a lieky na výživu bez konzultácie s lekárom. Malo by sa tiež vyhnúť kofeínu, ale nie je dôvod ho úplne vylúčiť z diéty. Musíte si pamätať, že nepresiahnete povolenú dennú dávku 200 až 300 mg za deň. Ak je to možné, stojí za to sa osloviť k káve.

Teória programovania plodu

Ako som už spomenul na samom začiatku, z definície strava s nedostatkom poškodí matku viac ako dieťa. Existuje však silná teória o So -Called Programovanie plodu , ktoré predpokladá, že nepriaznivé podmienky rastu plodu môžu prispieť k trvalým adaptívnym zmenám a aktivácii génov, ktoré zostávajú neaktívne za normálnych podmienok. Jednoducho povedané, ak tehotná žena skĺzne alebo používa stravu s nedostatkom, telo dieťaťa je naprogramované takým spôsobom, že má po pôrode šancu prežiť. Deti podvyživených matiek majú často problémy s udržiavaním normálnej telesnej hmotnosti a odporúčaným rozsahom cholesterolu a triglyceridov v budúcnosti. Je to kvôli evolučnej adaptácii takého dieťaťa na akumuláciu ďalších zásob v čase nedostatku, ktoré bolo signalizované nedostatočnou, chudobnou matkou matky.

Nech je táto hypotéza konečným argumentom pre starostlivosť o kvalitu výživy v tehotenstve pre seba aj pre dieťa. Koniec koncov, tehotenstvo má byť úžasným zážitkom, nie stavom, ktorý spôsobuje prírastok hmotnosti, stratu vlasov, pevnosť tela a hustota kostí. Vyvážená, výživná strava a dobre suplementácia dobre bránia mnohým príznakom, na ktoré sa ženy sťažujú po tehotenstve. Stojí za to ho použiť a čo najskôr sa oň postarám.